Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος. Γρήγορες ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το περιττό βάρος. Οι προπονήσεις είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αποτελεσματικότητα

Μια απλή πεντάλεπτη προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς. Αφιερώνοντας μόνο 5 λεπτά την ημέρα στην άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την επιθυμία για πιο ενεργούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Μπορείτε να κάψετε περίπου 20 μονάδες ενέργειας σε ένα λεπτό. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από το πόσο σκληρά εργάζεται ένα άτομο.

Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, η διαδικασία καύσης λίπους συνεχίζεται για αρκετές ώρες, κάτι που θεωρείται το βασικό θετικό στοιχείο αυτού του είδους προπόνησης.

Το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και να καίει περισσότερες θερμίδες από το κανονικό.

Για να επιτευχθεί πιο γρήγορα θετικό αποτέλεσμα, συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι. Μία ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος, επιτρέπεται να πιείτε 2 ποτήρια καθαρό νερό. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Προπονητικά συγκροτήματα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν έχουν βιώσει σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή έχουν υποστεί τραυματισμούς. Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε ποια γυμναστική για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι κατάλληλη για εσάς.

Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται για ένα λεπτό. Θα πρέπει να υπάρχει ένα κενό δεκαπέντε δευτερολέπτων μεταξύ τους. Τέτοιες ασκήσεις απώλειας βάρους δεν είναι ασκήσεις δύναμης, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.

Ο δεύτερος τύπος εκπαίδευσης είναι κατάλληλος για πιο δραστήριους ανθρώπους που είναι σίγουροι για τις ικανότητές τους. Δεν βασίζεται στον χρόνο αλλά στον αριθμό των επαναλήψεων.

Το μάθημα ξεκινά χωρίς βάρη. Συνιστάται να τα προσθέσετε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells και ζώνες αντίστασης.

Ασκήσεις για αρχάριους

Τέτοιες δραστηριότητες είναι επίσης κατάλληλες για άτομα που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και έντονη για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα, συνιστάται να συνδυάσετε τη φυσική κατάσταση με τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των γευμάτων σας.

Τρέξιμο στη θέση του

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της αντοχής, στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα, των ποδιών και των γλουτών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου τρεξίματος είναι ότι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να βγείτε έξω. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε είναι να αγοράσετε άνετα παπούτσια που επιτρέπουν τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού.

Πριν την άσκηση, κάντε πολλές φορές ασκήσεις αρθρώσεων, squats και push-ups.

Ακολουθήστε τον αλγόριθμο ενεργειών:

1. Σταθείτε ανάστημα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας.
3. Ξεκινήστε να περπατάτε αργά, κινώντας τα άνω άκρα σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
5. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
6. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι στις φτέρνες σας.
7. Τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.

Πίσω lunges

Η προπόνηση εμπλέκει τον τετρακέφαλο και τον μέγιστο γλουτιαίο, βοηθά στην αποτελεσματική μείωση του σωματικού βάρους και επίσης εκπαιδεύει τις γάμπες και την κοιλιά. Τεχνική αποτυχίας:

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή περάστε τα κατά μήκος του σώματός σας.
3. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
4. Εισπνεύστε, πάρτε το άλλο σας πόδι πίσω και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κάθεστε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο.
5. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, ισορροπήστε με τα χέρια σας.
6. Στο χαμηλότερο σημείο, θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στον μηρό του δεξιού σας ποδιού.
7. Εκπνεύστε, σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και σηκωθείτε, φυτεύοντας το αριστερό σας πόδι.
8. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Περιστροφές σώματος

Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας βοηθά στην εκγύμναση των λοξών και τονώνει την πλάτη. Εντολή εκτέλεσης:

1. Τα πόδια στο ύψος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
4. Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία.
5. Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.
6. Το κεφάλι πρέπει να μείνει στη θέση του, μόνο το σώμα κινείται. Πάρτε την αρχική θέση και στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση.
7. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Σχοινάκι άλματος

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους. Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Πάρτε ένα σχοινάκι και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για ένα λεπτό.
2. Πήδα με κανονικό ρυθμό για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα και πιο έντονα για τον υπόλοιπο χρόνο.
3. Πήδα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
4. Κρατήστε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια.

Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτούς και στο εσωτερικό των μηρών. Όταν χάνετε βάρος, θυμηθείτε αυτές τις τακτικές:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
4. Εισπνεύστε και μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.
5. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
6. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
7. Εκτελέστε τις ταλαντεύσεις για ένα λεπτό.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν κατακτήσει το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης ή για τα οποία δεν είναι αρκετά περίπλοκο. Οι ασκήσεις καρδιο σας βοηθούν να εκπαιδεύσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Η φυσική κατάσταση απαιτεί μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα.

Σπριντ στη θέση του

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καύσης λίπους που βοηθά στην εκγύμναση του μυϊκού ιστού των ποδιών και των γλουτών. Ένα σπριντ λειτουργεί ως εξής:

1. Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα στα γόνατα.
3. Ξεκινήστε να τρέχετε με την τελική ταχύτητα και φανταστείτε ότι το έδαφος είναι ζεστό και πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Τα χέρια επιτρέπεται να κάνουν εκούσιες κινήσεις.
5. Τρέξτε για 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Άλματα κατάληψης

Η άσκηση δουλεύει τους κοιλιακούς μύες, τους μηρούς, τα πόδια και τη μέση και καίει θερμίδες αποτελεσματικά. Τακτική εκτέλεσης:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μακριά από το ύψος των γοφών.
2. Κάντε οκλαδόν βαθιά και τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

3. Πήδα επάνω και φέρε τα γόνατα και τα χέρια σου στο στήθος.
4. Προσγειωθείτε απαλά σε καθιστή θέση.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και εκτελέστε 3 σετ.

Burpee

Τέτοιες προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντοχής και στην ομαλοποίηση της καρδιακής λειτουργίας. Με την προπόνηση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, ο τόνος τους αυξάνεται, ο κορσές ενισχύεται και το λίπος καίγεται γρήγορα. Τεχνική για την εκτέλεση της κλασικής έκδοσης burpee:

1. Σκύψτε.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατήστε τα σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων.
3. Μπείτε σε θέση σανίδας και κάντε ένα push-up με τους γοφούς και το στήθος σας να αγγίζουν το πάτωμα.
4. Επιστρέψτε στο σταντ.
5. Κάνε πάλι οκλαδόν και πήδηξε ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια σου προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
6. Επαναλάβετε 10 φορές, περιμένετε 1 λεπτό, επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Jumping lunges

Αυτή η κλασική άσκηση θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μύες των γλουτών και των ποδιών σας στο σπίτι. Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Σταθείτε όρθια, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και μεταθέστε το βάρος σας σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού σας.
2. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
3. Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός.
4. Διατηρώντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, ξεκινήστε να πηδάτε όσο πιο ψηλά γίνεται σηκώνοντας το γόνατο του αριστερού σας ποδιού.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10-15 φορές, ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά, κάντε 2-3 σετ.

Σανίδα

Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας, να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη, να δυναμώσετε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε τη στάση σας. Αυτό μπορεί να γίνει άνετα στο σπίτι. Τεχνική σανίδας:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι.
2. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας με τα χέρια σας.
3. Κρατήστε τα άνω άκρα σας παράλληλα με τους ώμους σας.
4. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
5. Τεντώστε τα πόδια, το στομάχι και τους γλουτούς σας.
6. Προνοώ.
7. Μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ζάλη και ακόμη και λιποθυμία.
8. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι τοξωτή. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
9. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
10. Αφήστε να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τις σανίδες 2 φορές.