Ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Για όσους θέλουν να βάλουν σε τάξη τη μέση τους, να βελτιώσουν τις λειτουργίες του σώματος και να αυξήσουν τον μυϊκό τόνο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή - ένα σύμπλεγμα ασάνες, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμός. Αρκετές χιλιάδες χρόνια πρακτικής έχουν βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν το σώμα τους εύκαμπτο και ελαστικό και να απαλλαγούν από το περιττό βάρος. Οι συστηματικές ασκήσεις οδηγούν όχι μόνο σε απώλεια βάρους των πλευρών, της κοιλιάς και των μηρών, αλλά και στην αναζωογόνηση ολόκληρου του σώματος.

Η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά;

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι ασκήσεις γιόγκα είναι πιο αποτελεσματικές από τις παραδοσιακές ασκήσεις στο γυμναστήριο για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά. Μόλις μισή ώρα την ημέρα, κάνοντας ορισμένες ασάνες, μπορείτε να εξοικονομήσετε 2,5 κιλά περιττού βάρους την εβδομάδα. Οι ασκήσεις και ο διαλογισμός οδηγούν σε μια σύνδεση μεταξύ νου και σώματος, επιτρέποντάς σας να μεταβείτε διαισθητικά σε μια υγιεινή διατροφή και να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Οφέλη για τον οργανισμό

Το σύστημα άσκησης βοηθά στην αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους με διάφορους τρόπους:

• Κάντε σωματική δραστηριότητα.
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• Διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Αυτό σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά δεν θα επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο τόσο γρήγορα όσο με τα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν και άλλα οφέλη από αυτές τις προπονήσεις. Η άσκηση φέρνει μεγάλα οφέλη στον οργανισμό:

• Η στάση σας θα ισιωθεί και η σπονδυλική σας στήλη θα ενισχυθεί.
• η καρδιακή λειτουργία θα βελτιωθεί.
• το ανοσοποιητικό σύστημα και το λεμφικό σύστημα ενισχύονται.
• Η πέψη και η εντερική λειτουργία ομαλοποιούνται.
• η πίεση θα μειωθεί.
• Οι μυϊκές εντάσεις ανακουφίζονται.

Ποια γιόγκα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;

Η αρχή της απώλειας βάρους με ασκήσεις γιόγκα βασίζεται στην ισομετρική επίδραση στους μύες. Σε αντίθεση με τα φορτία δύναμης, ο μυϊκός ιστός είναι τεταμένος, αλλά το μήκος του δεν αλλάζει. Υπάρχουν πολλές πρακτικές που προάγουν την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κατεύθυνση:

1. Χάθα. Κλασικές παραλλαγές άσκησης που βασίζονται σε χαλαρό ρυθμό και ήρεμη εκτέλεση των asanas. Το φορτίο είναι συγκρίσιμο με την προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν 4 ασκήσεις στο βασικό συγκρότημα. Η εκμάθηση asanas μόνοι σας χρησιμοποιώντας φωτογραφίες και βίντεο από το Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επομένως, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια από έναν εκπαιδευτή.
2. Iyengar. Για την ευκολία και την υψηλή απόδοση αυτού του συστήματος, χρησιμοποιούνται διάφορες συσκευές: κύλινδροι, ιμάντες, στηρίγματα. Όλα τα φορτία είναι στατικά. Κατά την ανάπτυξη του συγκροτήματος λαμβάνονται υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του μαθητή.
3. Ashtanga. Όταν κάνετε ασκήσεις από αυτό το σύστημα, είναι σημαντικό να επιτύχετε συγχρονισμό της αναπνοής με τις κινήσεις. Το αποτέλεσμα είναι εσωτερική θερμότητα και άφθονη εφίδρωση στο σώμα. Η αυξημένη παροχή οξυγόνου εξασφαλίζει τη συσσώρευση ζωτικής ενέργειας. Ο ασκούμενος αποκτά δύναμη και ελαφρότητα.
4. Κουνταλίνι. Το σύστημα περιλαμβάνει διαλογισμούς σε συνδυασμό με κινήσεις. Τα μαθήματα δεν έχουν αντενδείξεις. Μετά από τακτική προπόνηση, το σώμα αποκτά ευλυγισία, κινητικότητα και αντοχή. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη αντίσταση στο στρες, βελτιωμένη λειτουργία του σώματος, αυξημένη επίγνωση και αυξημένη αυτοπειθαρχία.

Γιόγκα στο σπίτι

Η γιόγκα δεν περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις. Ορισμένες ασάνες απαιτούν από εσάς να μετακινηθείτε, ενώ άλλες απαιτούν από εσάς να παραμείνετε απλώς σε μια συγκεκριμένη θέση. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε όλους τους κανόνες εκτέλεσης και να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να αξιολογήσουν ανεξάρτητα την ορθότητα της απόδοσης asana. Επομένως, συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα διδάξει την τεχνική και θα επιλέξει ένα συγκρότημα με βάση την κατάσταση του σώματος του αρχάριου.

Για στομάχι και μέση

Για να σχηματίσετε μια ιδανική σιλουέτα, ένα όμορφο στομάχι και τα πλευρά και να διατηρήσετε τη σιλουέτα, δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε με προπόνηση δύναμης. Συμπεριλάβετε τις ασάνες γιόγκα στο οπλοστάσιό σας.

Οι στατικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε χαριτωμένα καμπύλες σώματος και δυνατούς κοιλιακούς μύες:

• μπαρ?
• Dog Asana που αντιμετωπίζει προς τα κάτω;
• στάση αετού?
• στριμμένο στομάχι?
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Περπατούσα χελώνα.

Για επίπεδη κοιλιά

Αυτό το είδος άσκησης βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους γύρω από το στομάχι σας. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι το θεραπευτικό αυτομασάζ. Ζεστάνετε τα χέρια σας τρίβοντάς τα μεταξύ τους και, στη συνέχεια, ζυμώστε τα πλευρά και το στομάχι σας με κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα. Κάντε μασάζ 2-3 φορές την ημέρα για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να επιταχύνετε την καύση λίπους.

Οι τρέχουσες ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• πόζα κόμπρα?
• Pavanmuktasana;
• στάση τόξου?
• Ουντιγιάνα Μπάντα.

Για αρχάριους

Τα υπέρβαρα άτομα που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ θα δυσκολευτούν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης καρδιο ή ενδυνάμωσης. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, ακόμα και με τις πιο απλές ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε αρχάριους. Το κύριο καθήκον είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική εκτέλεσης, καθώς και στην αναπνοή. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να βασιστείτε σε ένα καλό αποτέλεσμα.

Asanas

Ένα κοινό πρόβλημα στις γυναίκες είναι το μεγάλο στομάχι. Ορισμένες ασκήσεις από ινδικές πρακτικές θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή και ευέλικτη. Με την καθημερινή προπόνηση, τα αποτελέσματα είναι ορατά μέσα σε δύο εβδομάδες. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση. Η στερέωση στην ασάνα διαρκεί 1 λεπτό, αλλά για αρχάριους αυτή η περίοδος μπορεί να μειωθεί. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 2 φορές.

Πόζα κόμπρα

Αρχική θέση – ξαπλωμένη στο στομάχι:

• Πόδια ίσια, ενωμένα, πόδια τεντωμένα.
• Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και δείχνουν προς τα πάνω, τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας χωρίς να στηρίζετε τον εαυτό σας στις παλάμες σας, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας για να κινηθείτε.
• Στα μισά, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά δύο φορές.
• Στο τέλος της ανύψωσης, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια. Τραβήξτε το κεφάλι και τον λαιμό σας προς τα πάνω, το πηγούνι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το στήθος σας και οι γλουτιαίοι σας πρέπει να είναι σφιγμένοι.
• Μετά από δύο κύκλους αναπνοής, αφήστε την asana.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλάγιες περιοχές είναι η ασάνα «Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω». Πρώτα, θα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση, το συμπέρασμα της οποίας είναι η στάση του παιδιού - Balasana. Για να εκτελέσετε την ασάνα Downward Facing Dog, μετά την προθέρμανση, πάρτε μια γονατιστή στάση ως εξής:

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων, ανοίξτε τα δάχτυλά σας και εστιάστε στις μπάλες των ποδιών σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, οι γοφοί σας κάθετοι στο πάτωμα.
• Στερεώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω, οι εξωτερικές νευρώσεις των ποδιών σας είναι παράλληλες μεταξύ τους.
• Κατευθύνετε το πρόσωπό σας προς τα κάτω ανάμεσα στα χέρια σας. Ο λαιμός σου δεν πρέπει να λυγίζει και να συνεχίζει τη γραμμή της πλάτης σου.

Από τη θέση που πρέπει να μεταβείτε στη σανίδα. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε τον λαιμό σας παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας ανοιχτά. Κάντε 1-2 βήματα μπροστά. Θα πρέπει να νιώσετε τους τένοντες κάτω από τα γόνατά σας να τεντώνονται. Χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια και το σώμα σας. Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Τα οστά της λεκάνης κατευθύνονται προς τα πάνω. Πρέπει να μείνετε στην asana για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό και να αναπνέετε τακτικά.

Πόζα πολεμιστή

Η γιόγκα για το στομάχι, τους γλουτούς και τους μηρούς προσφέρει την άσκηση Warrior Pose:

• Για να εκτελέσετε την asana, σταθείτε όρθια και μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω.
• Όταν εκτελείτε αυτό, τα πόδια είναι σταθερά στο έδαφος. Πρέπει να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σηκώσετε τα χέρια σας.
• Η αναπνοή παραμένει πάντα ομοιόμορφη και ήρεμη.
• Διατηρήστε τη θέση για όσο αντέχετε.
• Μπορείτε να κάνετε την εργασία πιο δύσκολη στρέφοντας το σώμα σας αριστερά ή δεξιά.

Dhanurasana – Πόζα με τόξο

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να χαλαρώσετε:

• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
• Η στάση μοιάζει με τραβηγμένο τόξο. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώστε την πλάτη σας και κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
• Σε αυτή τη θέση μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να αναπνεύσετε αργά και βαθιά. Διατηρήστε την asana για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Τρίγωνο

Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας και μετά:

• Εισπνεύστε, απλώστε τα πόδια σας πλάτος 1 μέτρο, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
• Εκπνεύστε και πιάστε τη δεξιά κνήμη σας με το δεξί σας χέρι.
• Εισπνεύστε και τραβήξτε τα πλάγια σας.
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω καθώς στρέφετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Τα χέρια είναι στην ίδια γραμμή.
• Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω: το δεξί πλήρως και το αριστερό 45 μοίρες. Εστιάστε το βλέμμα σας στην αριστερή σας παλάμη.
• Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κουμπακασάνα

Η κλασική γιόγκα για το στομάχι και τη μέση περιλαμβάνει τη στάση σανίδα ή Kumbhakasana. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πιέσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων και να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτές. Ισιώστε τα πόδια σας, πιέστε τις κάλτσες σας σταθερά στην επιφάνεια. Αυτή η θέση είναι παρόμοια με μια σανίδα ή μια τυπική θέση ώθησης. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε ένα επίπεδο, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.

Τεχνική άσκησης

Προκειμένου τα μαθήματα να δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα με τη μορφή απώλειας βάρους, βελτιωμένης λειτουργίας συστημάτων και οργάνων, βελτιωμένης διάθεσης, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• Η εκπαίδευση διεξάγεται σε καλά αεριζόμενο χώρο.
• η καλύτερη ώρα είναι νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
• η αναπνοή γίνεται από τη μύτη.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται με άδειο στομάχι.

Μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασάνες όχι μόνο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, αλλά και στο σπίτι χρησιμοποιώντας βίντεο από επαγγελματίες. Οι ειδικοί θα σας δείξουν πότε να χαμηλώσετε ή να σηκώσετε το χέρι σας, πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ποια θέση να χρησιμοποιήσετε με το πόδι σας και πώς να σηκωθείτε ή να ξαπλώσετε σωστά. Επιλέξτε τις πιο άνετες και αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς.